Сентябрь 23, 2015

Простой способ совладать с сильными эмоциями

Естественным образом каждый человек в разные моменты жизни переживает разные эмоциональные состояния, даже если не хочет этого или считает неуместным-ненужным-вредным. Бывает, что эмоции захлестывают, и тогда трудно прийти в себя, вернуть контроль. Сегодня я хочу предложить вам один способ, который может помочь совладать со сложным эмоциональным состоянием. А именно, несколько очень простых асан йоги.

Марина Качанович, психолог

394
0

«Самое трудное в йоге —
это расстелить коврик и сесть»
Б. К. С. Айенгар

Почему именно йога?

Все мы знаем, что эмоции «живут» в теле, что они тесно связаны с телесными проявлениями. Даже язык наш полон метафор про эту связь: сердце в пятки, ноги подкосились, во рту пересохло, заныло в груди и так далее. Таким образом воздействовать на эмоциональное состояние через тело – это самый простой способ. Более простой, чем уговаривать себя успокоиться, проверьте. Асаны я предлагаю потому, что они очень продуманы, в них нет ничего лишнего, и есть все необходимое. Чем махать руками в неизвестном направлении, доверимся многовековому опыту.

Еще одна хитрость физических упражнений в том, что они переключают наше внимание из ума в тело. Это необходимо, когда много мыслей крутятся в голове, и мы пытаемся их ухватить и привести в порядок.

Итак, во время выполнения асан, мы автоматически перемещаем внимание в тело, осознанно расслабляем мышечные зажимы, которые не замечаем, пока находимся в «уме», снимаем излишнее возбуждение осознанным глубоким дыханием.

Предложенные ниже асаны можно выполнять по очереди, либо выбрать одну-две. Они очень просты, и выполнить их можно практически в любом месте. Данные асаны хорошо подойдут для уменьшения тревоги, паники, волнения. Их также можно сделать, когда вы чего-то с нетерпением ждете, и возбуждение зашкаливает. Перед важной встречей, экзаменом или во время них.

Несколько слов о йоге

Один из наиболее авторитетных текстов йоги – это «Йога-сутры» (200 г. до н.э. – 200 г.н.э.), автором их является Патанджали. В сутрах рассматривается восемь ступеней или уровней практики Раджа-йоги. Третья ступень – это позы (асаны), четвертая – управление дыханием (пранаяма). Именно эти два уровня изучают в современных студиях йоги.

Благодаря выполнению асан развивается восприимчивость, увеличивается осознавание своего тела. Связь между сознанием и телом становится более ощутимой. У многих эта связь фрагментарна или почти отсутствует. Тогда человек живет исключительно умом.

При выполнении асан дышите ровно, не слишком глубоко и не поверхностно. Все позы очень простые, но важно их правильно внимательно отстроить.

Тадасана (поза горы)

Тадасана

  • встать прямо, соединив стопы, так чтобы внешние стороны стоп были параллельны, пальцы вытянуть
  • распределить вес тела по поверхности стоп равномерно
  • напрячь колени, подтянуть кверху коленные чашечки
  • подтянуть живот вверх, вытянуть позвоночник, выпрямить шею
  • грудная клетка приподнята и «раскрыта»
  • руки опустить вниз по бокам туловища
  • корпус держать прямо, солнечное сплетение подтягивать к подбородку
  • подбородок направлен вниз так, чтобы выпрямить шею
  • сохранять положение 30-60 секунд, дышать ровно

Тадасана помогает проснуться утром, поднимая тонус; укрепляет мышцы живота: внешние и внутренние; улучшает осанку, обеспечивает правильный рост позвоночных костей; способствует освобождению спинных нервов; помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.

Ее можно выполнить в любом месте, ведь она практически незаметна, а эффект производит.

Уттанасана (наклон вперед с прямой спиной)

Уттанасана

  • встать в Тадасану, с выдохом наклониться вперед, складываясь в тазобедренных суставах, расслабляя спину.
  • переплести предплечья на затылке, позволить спине и рукам свободно свисать под собственной тяжестью.
  • ноги держать прямыми, коленные чашечки подтянуть вверх.
  • спина вытягивается вниз под собственным весом, шея расслаблена.
  • нет цели дотянуться до пола, нужно просто «повисеть» в таком наклоне, который комфортен. Хитрость в том, чтобы не тянуться вниз, а провернуться в тазобедренных суставах.
  • дышать ровно и глубоко, не качаться. удерживать позу не менее минуты.

Уттанасана – одно из основных упражнений йоги для начинающих. Она излечивает боли в животе, тонизирует печень, селезенку и почки, облегчает менструальные боли. Биение сердца в Уттанасане замедляется, оздоровляются спинные нервы. Эта асана особенно полезна вспыльчивым людям – она успокаивает мозг.

Пашичимоттанасана (наклон вперед в положении сидя)

Пашичимоттанасана

  • сесть на ягодицы, выпрямить ноги. Носки стоп направить на себя, задние части колен прижать к полу
  • поднять руки над головой и опуститься с прямой спиной вниз. Когда наклон станет максимальным, зафиксировать спину, а руки опустить на пол вдоль ног или положить на ноги.
  • вытягивать спину вперед и вверх (но не вниз), удлиняя позвоночник, как бы протянуть линию от копчика к макушке, не заламывая шею
  • затем расслабить спину и опустить ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Руки, шею, плечи – максимально. Дышать свободно на протяжении 30-60 секунд
  • выход: слегка отвести назад поясницу, поднять голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимать вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение
  • этот наклон также выполняется путем «складывания» в тазобедренных суставах

Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок. Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце. Регулярная практика Пашчимоттанасаны успокаивает мозг, снимая беспокойство и легкую депрессию, облегчает менструальные боли.

Баддха Конасана (поза портного)

Баддха Конасана

  • сесть на пол, согнуть обе ноги в коленях и придвинуть стопы к паху
  • соединить подошвы и пятки, взяться ладонями за стопы и максимально приблизить пятки к промежности, руками подтягивать стопы вверх
  • опустить бедра на пол, направить колени к полу, не качать ногами
  • спину вытянуть от копчика к макушке, живот и грудную клетку подтянуть вверх
  • подбородок слегка опустить, локти отвести назад, плечи развести в стороны, лопатки втянуть
  • оставаться в этом положении 30-60 секунд, дышать ровно. Со временем увеличивать продолжительность выполнения

Баддха Конасана относятся к позам йоги, особенно благотворным для женщин. Она тонизирует почки, устраняет нарушения в работе мочеполовой системы, предупреждает появление радикулита и грыжи. Облегчает роды, предупреждает варикозное расширение вен, укрепляет мочевой пузырь и матку, облегчает менструальные боли.

Апанасана (колени к груди)

Апанасана

  • лягте на спину и расслабьтесь, согните ноги в коленях
  • на вдохе вытяните руки вперед и возьмитесь ими за колени
  • на выдохе обнимите свои колени, прижав их к животу
  • дышите глубоко, концентрируясь на работе диафрагмы. На вдохе ноги отводятся от туловища, а на выдохе приближаются к нему. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов.

Апанасана стимулирует работу пищеварительной системы, в ней колени, прижатые к животу, делают своеобразный массаж внутренних органов. Упражнение также снимает напряжения с поясницы и позволяет разгрузить нижние отделы позвоночника. Также асана из-за давления на диафрагму обеспечивает свободу ее движения, и тем самым высвобождает мышцы брюшной полости для выполнения функций по поддержанию осанки.

Баласана (поза ребенка)

БаласанаБаласана – поза ребенка. Поза для отдыха и релаксации, восстанавливающая гибкость коленных и тазобедренных суставов.

Вариант 1. Сесть на колени и пятки, опустить голову и корпус вниз — на колени, положить расслабленные руки по сторонам туловища ладонями кверху. Расслабиться.

Вариант 2. То же, только руки вытянуты вперед. Голова тянется к полу, таз — назад, руки — вперед. Этот вариант баласаны более активный и предполагает вытяжение спины.

Не подворачивайте носки. В этом упражнении подъем стоп должны лежать на полу. Для облегчения можно подложить под ягодицы свернутый в рулон плед.

Баласана – одно из самых известных упражнений йоги для релаксации, она успокаивает нервы, борется со стрессом и усталостью, снимает головную боль (особеннно, если подкладывать под голову мягкую опору). Баласана улучшает пищеварение, уменьшает жировые отложения в области живота и бедер, поднимает общий тонус. В этой позе йоги удлиняются и расслабляются мышцы ног – лодыжки, бедра, ягодицы. Баласана временно затрудняет кровообращение в коленных суставах, вызывая обильный прилив крови к суставам после их распрямления. Это омолаживает ноги и способствует улучшению обмена веществ.

Шавасана (поза трупа)

ШавасанаОтдых в позе трупа дает возможность всем системам организма расслабиться. Поза помогает разуму успокоиться и сосредоточится на теле, в том числе, когда в нем ощущается напряжение, усталость, когда требуется быстро взбодриться.

  • лечь на спину, слегка раздвинув ноги. Расслабить щиколотки, колени, мышцы ягодиц
  • слегка отодвинуть руки от тела, повернуть ладонями вверх, расслабить
  • опустить плечи и расправить их. Расслабить голову, шею и лицо. Голова должна лежать ровно, подбородок не должен быть поднят или опущен
  • закрыть глаза, дышать тихо, успокоить мысли. Если они блуждают, мягко побудить себя снова начать следить за дыханием
  • все тело должно обмякнуть, растечься по земле. Представлять, что дышите тем местом тела, где ощущается напряжения, проследить, как оно улетучится. Отдыхать в такой позе 10 минут или дольше, если понадобиться
  • чтобы выйти из позы: поднять руки над головой, затем согнуть ноги в коленях и перекатиться на правый бок. Медленно перейти в положение сидя

В этой позе должно быть комфортно. Лежать лучше на полу, на коврике, можно укрыться пледом, если прохладно.

Управляем дыханием

Пранаяма (управление дыханием) – неотъемлемая часть практики йоги. Дыхание может становиться инструментом, с помощью которого можно регулировать физическое и эмоциональное состояние. Пранаяма способствует умственной сосредоточенности. Я предложу вам только одно очень простое дыхательное упражнение.

Лягте на пол в позе трупа, или сядьте, скрестив ноги. Выпрямите спину, закройте глаза. Можно положить ладони на грудь и верхнюю часть живота, чтобы чувствовать, как они движутся при дыхании. Прислушайтесь к тому, как поток воздуха входит в организм и выходит из него. Представьте, как он проходит по ноздрям, горлу, попадает в легкие, а оттуда в кровь. На выдохе представляйте себе движение в обратном направлении по тому же пути. Обратите внимание, каким прохладным кажется воздух при вдохе у входа в ноздри и каким теплым при выдохе в самой нижней части пути.

Задача – наблюдать за дыханием таким, какое оно есть, заметить его качества и глубину. Если внимание рассеивается, можно мягко вернуть его к дыханию, не уходя в появляющиеся мысли. Наблюдайте, пока не почувствуйте себя комфортно, затем постепенно дайте дыханию стать плавным, медленным и ровным. Выдохи приобретут такую же продолжительность как вдохи, паузы между ними станут равномерными и краткими. Полезно подсчитывать, сколько тянется каждый вдох и выдох. Постарайтесь дышать в одном ритме несколько минут.

 

Конечно же, правильное выполнение этих упражнений потребует некоторого усилия. Внимательно прочитать описание, отстроить позу по правилам и побыть в ней минуту – две. В общем-то, не так сложно, зато эффект вас очень порадует.

Занимайтесь, будьте спокойны и счастливы!

 

При подготовке статьи были использованы материалы с сайта hanuman.ru и из книги Тары Фрайзер «Йога для всех».

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2015 «ЯПсих!»

Разработка - студия "Слово"